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Creatina

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo los produce y/o sintetiza en pequeñas cantidades al día (+/- 1 gramo), y el resto debe aportarse con la dieta o suplementación. La carne y el pescado son las principales fuentes de creatina.

Usos y beneficios de la creatina

El cuerpo tiene ...

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo los produce y/o sintetiza en pequeñas cantidades al día (+/- 1 gramo), y el resto debe aportarse con la dieta o suplementación. La carne y el pescado son las principales fuentes de creatina.

Usos y beneficios de la creatina

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible ATP, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo por un periodo mayor de tiempo.

Los niveles de creatina intracelulares pueden modificarse gracias a estrategias nutricionales como la suplementación. 

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.

Dosis y recomendaciones Creatina

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:

 

  1.     Se puede optar por realizar una fase de carga durante 3-5 días durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al día, repartidos en 4 tomas. Se continúa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
  2.     También se puede optar por una carga lenta en la que se administra la dosis de mantenimiento (3-5 gramos diarios). Ambas opciones consiguen la saturación muscular de creatina, la diferencia es el tiempo que se tarda en conseguir la saturación total de los depósitos musculares. 
  1.     Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular.
  2.     No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina. Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto).
  3.     Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.

 

Cuando se desea producir un rápido incremento, como en el caso de deportistas de físico-culturismo, la suplementación en forma de carga resulta la más apropiada continuando con una dosis de 3 a 5 gramos al día como dosis de mantenimiento (0.03 g/kg/día).

Sin embargo, en otro tipo de deportistas en los que el objetivo no es la ganancia de masa muscular, la realización de una única dosis sin fase de carga, por periodos superiores a 30 días resulta la mejor estrategia.

Los mejores resultados se han obtenido cuando su administración ha sido después del entrenamiento. Los efectos también son buenos si se consume antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas más cercanas al entrenamiento.

 

Comprar Creatina Online

Existen diferentes formas de creatina en el mercado y una variedad de precios de la creatina, cual creatina comprar y donde comprar creatina online es la pregunta más frecuente.

En NutriShopping.es tenemos una amplia variedad de suplementos de creatina, pero es importante que conozcas los tipos que existen:

Creatina monohidrato: la más estudiada y su eficacia ha sido demostrada con multitud de estudios.

Creatina anhidra: creatina monohidrato a la que se le ha eliminado la molécula de agua para aumentar la concentración final de creatina.

Sales de creatina: creatina piruvato, creatina citrato, creatina malato, creatina fosfato, creatina-magnesio, creatina oroato, kre-Alcalyn® (creatina con bicarbonato de sodio), etc. Presentan mayor solubilidad y biodisponibilidad que el monohidrato de creatina  convencional y puede mejorar su tolerancia a nivel gastrointestinal, sin embargo de manera general son menos estables en agua.

Creatina en forma esterificada: como por ejemplo creatina etil-éster o creatina gluconato que está unida a una molécula de glucosa. Surgen con la intención de mejorar la biodisponibilidad de la creatina al reducir su carácter hidrofílico.

 

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